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腰に負担がかかりにくいイスの座り方とは

腰痛でお悩みの方の多くは、最もつらいのはイスに座りっぱなしの時間が長い時、と仰います。

今回のコラムでは、なぜ座る姿勢がつらく、座り方はどうしたら良いのかについて考えてみたいと思います。

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腰椎とその周りの構造

背骨は椎骨(ついこつ)と呼ばれる骨が、首は7個、胸は12個、腰は5個つながっています。腰の骨のことを腰椎(ようつい)と呼びます。

脊柱の構造


この椎骨と椎骨の間には椎間板(ついかんばん)と呼ばれる繊維質のクッションがあります。この椎間板が様々な背骨の動きを動きやすくし、また背骨にかかる負担を和らげたりという働きがあります。

椎体の構造


一般的にいわれているのは、この椎間板が負担に耐え切れなくなり、繊維質が破れ、骨化したものが周りの神経に触れ、神経痛を引き起こすのが椎間板ヘルニア、となります。

一昔前の説としては、骨化した椎間板は元に戻ることはない、といわれていましたが、現在では、骨化した椎間板は食細胞という細胞が骨化した椎間板を食べてくれて修復されるという説があります。

いずれにしても、椎間板は腰痛を軽減、完治、そして予防といった観点でも、大切な役割があり、無駄な負担をできるだけかけないようにしたいものです。

椎間板にかかる負担

この椎間板にかかる負担というのは、立っている時よりも座っている姿勢の時のほうが負担が大きいとされます。

立っている時に椎間板にかかる負担を100とした場合、イスに座っている時は座り方により差があるようですが、一般的には、負担は140~200ぐらいになるそうです。

椎間板にかかる負担

腰部に負担がかかりにくい座り方とは

腰痛の患者さんの多くも、立ったり動き回っていたりするほうが、イスに座りっぱなしよりも腰は楽だと仰います。イスに座ることは、一見、楽に思えますが、椎間板をはじめ、特に腰部には負担がかかるようです。

そこで、できるだけ、腰部に負担がかかりにくいイスの座り方をご紹介いたします。

理想としては、下の図①のようにイスには深く座り、太ももの裏でイスの座面をとらえ、感覚としては、太ももで座ってあげられると、体重が骨盤に乗りづらくなり、腰部に負担がかかりにくくなります。

腰に負担がかかりにくいイスの座り方とは図①と図②


上の図②のように、イスに浅く座りますと、骨盤でイスの座面をとらえるような座り方となります。図②の赤線は図①の赤線と比べて、かなり短くなり、負担は分散されずに骨盤にかかります。

図②の状態から徐々に疲れてくると下の図③のように腰が落ちてくることになり、最も腰に負担がかかってしまう座り方となります。

腰に負担がかかりにくいイスの座り方とは図③と図④


また、上の図④のように、イスが低すぎると、太ももが座面から離れてしまい、太ももでイスの座面としっかりととらえることができずに、骨盤に負担がかかりやすくなります。

イスの高さを調節して、太ももの裏がしっかりと座面をとらえられるようにしてください。

また、図④のような小さな座面のイスは骨盤に負担がかかりやすく、おしりと太ももがしっかり座面に乗るイスを選ぶべきです。

それでも、長時間イスに座っていたり、パソコンなどの作業に集中してしまうと、座り方に意識がいかず、太ももで座面をとらえられず、無意識に腰部が落ちて骨盤に体重がかかってしまう図③のような姿勢になってしまうと思いますが、気がついたときに、太ももで座面をとらえることを実践していただけると良いかと思います。

長時間座っていなければならない時には、上記を実践するかしないかは大きな差になると思います。

もちろん、座りっぱなしよりも、時より立ったり、動いたりすることができたほうが腰部にとっては良いことです。最も良くないのは、腰を落として骨盤に体重が乗った状態が長く続き、それによって、骨盤や腰部を支える筋肉が凝り固まることです。

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